La Agrupacion Ramon Cabrera te da algunos consejitos:
LA IMPORTANCIA DE RESPIRAR BIEN
Hay muchas cosas que tenemos que aprender en cuanto a la forma de correr, así como también existe una buena forma de respirar para el corredor de fondo ó carreras de aventura. Este sistema es parte de la técnica más apropiada para correr y se la llama Respiración Total ó Abdominal.
Si su estomago asciende cuando inhala y desciende al expulsar el aire, Ud. Está respirado en forma correcta (abdominal). Para asegurarse de hacerlo bien, acuéstese en el suelo y ponga sobre su estomago un peso (varios libros pueden servir). Si los libros suben cuando inspira, es que ha dominado el método de respiración del corredor y también ha encontrado una forma muy buena de respirar cuando no este corriendo. El signo que muestra una mala respiración es un pecho que al inhalar se agranda. Los corredores que respiran de esta forma a menudo sufren dolores conocidos como puntadas (dolores agudos en la zona de las costillas, bazo), que darán por tierra las carreras.
Cuando aparece este dolor y no lo deje respirar, pare y camine de 30 segundos a un minuto, recuperando la respiración normal, después comience a correr nuevamente con una respiración abdominal. El aprender a respirar correctamente puede disminuir la puntada de referencia. No tema en hacer ruido al respirar. Un buen signo de respiración abdominal es ese gruñido o gemido que acompaña a la expulsión del aire.
El Ritmo de la respiración es otra parte importante de esta técnica. Generalmente la respiración y los pasos van juntos, se coordinan. Usted tiene que dar tantos pasos por cada momento de respiración, es difícil hacerlo, no cuenta el ritmo, lo importante es establecerlo y continuarlo. Un ritmo de respiración debidamente establecido puede ayudar a que los km pasen mucho más rápido.
Trate de intentar este método y vera que le resultara más fácil correr, no se sentirá tan cansado y disfrutara de las carreras por muchos más kilómetros.
EL AGUA Y EL EJERCICIO
Todas las personas que hacemos ejercicio constantemente nos preocupamos por la eficiencia de nuestra hidratación durante el mismo.
Vemos toda clase de bebidas en los plásticos de las bicicletas y mochilas, y nos preguntamos: cuál será la más eficaz. Bueno, sabemos que el TE Y EL CAFÉ le quita agua al cuerpo porque la cafeína y la teína son diuréticas. Las bebidas de “cola” tienen cafeína y por ende “diuréticas” además están preparadas con grandes cantidades de azúcar. Durante los primeros minutos del ejercicio, el azúcar sirve como combustible pero una vez agotada las reservas se inicia el metabolismo a base de ácidos grasos libres que son los que nos brindan el combustible de las largas distancias y el llamado “segundo aire”. Si en este momento ingerimos bebidas azucaradas nuestro organismo pone en circulación “insulina” y esta bloquea radicalmente el metabolismo de los ácidos grasos, por lo que ese “segundo aire” se acaba.
El alcohol es el rey de los diuréticos y los jugos generalmente son ricos en azúcares.
Los líquidos se deben beber a temperaturas frías (8 y 13 grados) abandonan el estómago mucho mas rápido que las calientes por lo que hidratan a mayor velocidad. La intensidad del ejercicio también influye en el vaciamiento gástrico. Mientras el ejercicio no supere el 75% del máximo posible, el vaciamiento será normal, pero si este porcentaje se incrementa entonces el vaciamiento disminuye con la imposibilidad de recuperase, es decir nunca lograras recuperar las pérdidas por el sudor.
La concentración de las bebidas es importante. Si la bebida es demasiado concentrada entonces los líquidos del organismo migran hacia el intestino y en vez de hidratarse usted se “esta deshidratando” ya que éstos se acumulan en el intestino y no penetran a su circulación. Todo lo contrario ocurre con el agua o líquido con baja concentración mineral porque entonces el agua penetra rápidamente al organismo (concentración hipotónica) y usted se hidratara a la velocidad con que suda o mejor.
Ahora surge la pregunta: como repongo los electrolitos perdidos por el sudor?
Todos los estudios hasta el presente demuestran que aunque hayas perdido varios litros de sudor los cambios de electrolitos corporales son mínimos. Vemos que se pierde mucho más agua que electrolitos por lo que en ejercicios cortos o medianos “No es necesario reponer Electrolitos”. Aunque se desconocen los mecanismos exactos por lo que ocurren los calambres, No hay evidencia que los calambres se eviten por la ingestión de electrolitos. Por esta razón las bebidas que debemos consumir se llaman “Isotónicas” es decir que llevan la misma concentración del plasma, esto garantiza el vaciado gástrico y absorción rápida (un litro de agua mas una cucharadita de sal de cocina = Isotónica).
Si el atleta pierde más sudor que el que puede reponer hay una disminución del flujo plasmático con disminución del aporte de oxígeno al músculo y diferentes elementos que determinan su eficacia como también se produce por parte de los riñones una disminución en la eliminación de los desechos y a continuación una disminución del rendimiento físico.
Entonces, cuanta agua debemos beber?
Su cuerpo solamente usará el agua que necesita y el exceso la eliminará. Durante el día promedio usted deberá beber la mitad de su peso. Es decir si usted pesa 60 kg (aproximados) tiene que beber entre un 1 y medio a 2 litros de agua.
Durante mucho tiempo se mantuvo la preocupación del daño que las aguas minerales pudiesen causarle a un atleta (agua destilada o agua embotellada) Hay se ha comprobado que no pasa nada ya que en el estomago ésta se mezcla con el jugo gástrico que consta de ácido clorhídrico, pepsina, mucoproteínas y sales inorgánicas y no llega a robar electrolitos en el intestino. En resumen, es perfectamente sano beber agua.
Conclusiones:
En relación a si el agua es tan efectiva para hidratar el cuerpo como las “bebidas deportivas” los expertos en deporte concuerdan que en general “El agua es mas efectiva que cualquier bebida deportiva” Muchas bebidas deportivas en el mercado contienen altos niveles de glucosa, sacarosa o azúcares simples que inhiben o atrasan la absorción del agua. No las beba en un ejercicio liviano, solo en competencias de gran aliento (duatlones, triatlones, maratones, etc).
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